Les protéines végétales

Depuis notre plus tendre enfance, on nous maintient qu’une “assiette équilibrée” est composée comme suit : 1/4 de l’assiettes de glucides (féculents), 1/2 assiette de légumes et 1/2 assiette de viande ou de poisson (voire 2 œufs).

Cependant aujourd’hui, beaucoup de choses sont remises en question.

Dans cet article je voulais donc aborder le sujet des protéines végétales.

Le but de cet article n’est en aucun cas de faire une hiérarchie : mieux / moins bien, encore moins de vous dire qu’il est “bien” ou “mal” de consommer des protéines animales, pas non plus de vous annoncer que je vais devenir 100% végétarienne ou vegan (mon avis sur la question n’a pas changé, je vous renvoie à cet article dans lequel je vous parle de flexitarisme, et d’étiquettes alimentaires), mais plutôt de vous informer, si vous êtes végétarien ou vegan (ou si vous souhaitez le devenir), si vous souhaitez réduire (pour une raison quelconque) votre apport en protéines animales ou si vous êtes tout simplement curieux de tester de nouvelles saveurs !

Alors, les protéines végétales, on les trouve où ?

• Dans la spiruline : La spiruline qu’est ce que c’est ? C’est une algue qui a une teneur exceptionnelle en protéines (65g pour 100g), je vous en parlais déjà dans mon article “favoris” du mois de Mars. Elle peut se trouver en poudre, en paillette, en petites gélules, en sachet. Personnellement je ne la consomme pas seule car elle est déjà contenue dans mes superaliments, pas de double dose donc.

• Dans le soja : Le soja est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez le trouver sous plusieurs formes, notamment :
  • Le traditionnel tofu que vous trouverez sous 2 formes : soyeux ou ferme. Le tofu soyeux sert principalement de “liant” dans un plat végétarien ou vegan. Il peut substituer la matière grasse (crème), les œufs (dans une quiche par exemple), le fromage (dans un cheesecake). Le tofu ferme par contre se cuisine plutôt en substitut de la protéine animale (viande ou poisson), il ressemble à un petit bloc que vous pouvez découper en morceaux, faire mariner (je vous le conseille, je trouve que le tofu contrairement au tempeh n’a pas vraiment de goût en lui même, optez donc pour une bonne sauce en accompagnement !), le faire revenir à la poêle avec une garniture de votre choix, vous en servir aussi dans des sauces, des bolognaises, pour farcir vos légumes…
  • Le tempeh : il est élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. d’aspect il peut ressembler à un “bloc”. Il est plus ferme que le tofu, son goût est aussi, plus prononcé (je trouve). Vous pouvez cuisiner le tempeh coupé en petits morceaux et revenu dans une sauteuse avec l’accompagnement de votre choix, vous pouvez aussi le couper en petits morceaux et l’intégrer dans une bolognaise ou une autre sauce par exemple, ou encore vous en servir pour garnir des lasagnes, vous allez bluffer vos convives !
  • Les protéines de soja texturées : Les protéines de soja texturées sont vraiment bluffantes. Elles se vendent déshydratées et sont très faciles à incorporer dans les préparations. Pour les cuisiner il vous suffit de les réhydrater en les trempant dans de l’eau chaude ou du bouillon pendant une dizaine de minutes, les égoutter et les intégrer à vos préparations. La premières fois que je les ai utilisées pour garnir des courgettes farcies, personne n’y a vu que du feu ! Idem, n’hésitez pas à assaisonner !

Cependant, depuis quelques années, la consommation de soja est plus controversée, l’OMS conseille de ne pas dépasser 2 portions par semaine de soja pour une femme, 3 pour un homme. Mon avis : C’est comme tout, il faut varier !

• Les graines de chanvre : La graine de chanvre est très riche en protéines, mais pas que. C’est une graine particulièrement nutritive, riche en lipides (omega 3 et 6 principalement), en vitamines et minéraux, c’est un aliment particulièrement nutritif. Vous pouvez utiliser les graines pour faire du lait végétal, saupoudrer les graines (décortiquées) dans toutes vos préparations crues ( porridges, smoothies, chia pudding, salades…) ou les intégrer à des steaks végétaux, les mettre dans une pâte à tarte … Vous pouvez aussi moudre les graines entières pour les utiliser en condiments.

• Les graines de courge : Elles sont elles aussi riches en protéines. Elles sont aussi très bien pourvue en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).

• Les légumineuses : Les légumineuses sont l’ensemble des pois (cassés, chiches), des haricots (rouges, azukis, noirs, blancs). les fèves, les lentilles (corail, vertes, caviar …). Elles sont riches en protéines végétales. Quelques conseils en vrac
  • Bien rincer vos légumineuses
  • Les faire tremper (12 h), cela améliore la digestibilité et diminue le temps de cuisson.
  • Le temps de cuisson demeurant relativement long vous pouvez faire cuire vos légumineuse à l’avance. Elles se conservent 3 jours au frigo et plusieurs mois au congélateur.

• Les oléagineux  : Les oléagineux (noix, amandes, noisettes …) sont riches en protéines, en minéraux, mais attention si vous faites attention à votre ligne, ce n’est pas un aliment “neutre”. Les oléagineux comme leur nom l’indique sont destinés à faire de l’huile, ils sont donc aussi très riches en lipides. Leur consommation modérée est excellente pour l’organisme, par contre il ne faut pas en abuser !

• Le quinoa : Il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Il est sans gluten, idéal donc si vous suivez un régime “sans”. 

• Les graines de chia : Je vous en parlais dans cet article. Elle est riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3 et très riche en protéines. La consommation de graines de chia doit se limiter à 2 càs par jour pour un adulte.

Protéines et acides aminés :

Sans rentrer dans les détails trop techniques … Les protéines sont constitués d’acides aminés (22). 9 sont considérés comme essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et par conséquent, doivent être apportés par l’alimentation.

Les protéines animales ont l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels en une portion. Pour les protéines végétales ce n’est pas le cas, exception du soja et du quinoa qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

C’est la raison pour laquelle il a été longtemps conseillé aux végétariens / vegan de mélanger leurs légumineuses avec des céréales (blé, mais, riz) afin de reconstituer au cours d’un même repas les acides aminés essentiels.

Aujourd’hui, de nombreuses études démontrent qu’il est suffisant de varier régulièrement les sources de protéines végétales pour apporter au corps tous les acides aminés essentiels. Personnellement c’est ce que je fais. En plus de la spiruline que je consomme au quotidien dans mes superaliments ( elle contient tous les acides aminés), je consomme beaucoup de quinoa, peu de soja, beaucoup de légumineuses, que je ne mélange pas systématiquement avec des céréales.

En espérant que cet article vous a plu et qu’il vous éclairera sur certaines choses (peut être), ou qu’il vous aidera à diversifier votre alimentation (si vous le souhaitez !)

Et petit sondage : Certains d’entre vous sont-ils végétariens ou vegan ? 

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