Comment j'ai changé de vie

Les étirements : Quand et comment ?

Cela fait un moment que je veux rédiger cet article et puis que finalement je ne sais pas comment l’aborder. Parce que les étirements c’est un peu comme tout en sport, comme en nutrition, tout le monde a son avis sur la question. Et souvent on entend / lit tout et son contraire.

Alors j’ai pris le temps de lire, beaucoup, de faire des tests, d’interroger de multiples acteurs du secteur sur la question pour aujourd’hui vous parler de mon expérience sur les étirements et démêler un peu tout ça !

[ Ici je vais parler de course à pied, les sports nécessitant une grande souplesse et une grande amplitude comme la danse / le patinage artistique / la gymnastique … Ont leurs spécificités ! ]

Alors déjà : 

  • Les étirements pour ou contre ?

Ça tout le monde (ou presque) est d’accord pour répondre : Pour !

Reste à savoir quand ? et comment ?

 

Alors quand s’étirer ?

LE débat principal je crois ! Jeune on m’a toujours dit qu’il fallait s’étirer après le sport pour éviter les courbatures, puis, plusieurs médecins m’ont conseillé de m’étirer avant en guise d’échauffement. Il y a des amateurs (et des détracteurs) des deux techniques. Et moi, je vais vous expliquer pourquoi finalement, je fais encore différemment !

1 – S’étirer avant la course pour s’échauffer ? Je dis NON  

Et ce pour deux raisons principales : 

  • Les étirements provoquent un effet antalgique c’est à dire qu’ils ont tendance à « endormir » la sensation de douleur. Le problème alors c’est que la vigilance des nocicepteurs diminue et peut masquer une lésion des tissus pendant l’activité sportive, et donc augmenter le risque de blessure à court ou moyen terme.
  • Les étirements peuvent engendrer des micro-traumatismes  et ainsi fragiliser le muscle avant l’effort, ce qui peut aussi contribuer à augmenter le risque de blessures.

De plus en plus d’auteurs / spécialistes dans le domaine du sport s’érigent donc contre cette pratique.

De mon expérience : Je ne m’étais jamais étirée avant une séance de tennis et puis un jour on me le conseille – je m’étire (avec beaucoup d’application) – quelques minutes plus tard : Claquage [ le seul et unique de ma vie ]. C’est peut être le fruit du hasard et un simple concours de circonstances, mais quand même a posteriori ça m’a fait cogiter !

2 – S’étirer après le sport pour diminuer les courbatures … Oui … et non !

Le risque principal de s’étirer juste après la pratique d’une activité sportive intense est d’aggraver les micro lésions des muscles et de leur enveloppes (myo-aponévrotiques). S’étirer ne permettrait donc pas de guérir ces lésions mais, au contraire de les aggraver.

Alors vous allez me dire, on fait comment ?

Je vais vous parler de ma routine, elle ne vous correspondra peut être pas, en tous cas, après en avoir essayé de multiples (y compris fait des expériences assez étranges du type : étirer une jambe mais pas l’autre pour voir l’effet sur les courbatures etc), c’est celle qui me convient le mieux.

  • AVANT ma séance : Je ne m’étire jamais mais pratique toujours un échauffement (marche rapide, corde à sauter ou trottinement )
  • JUSTE APRES : Je ne m’étire pas ou très peu (maximum 10/12 secondes par muscle, juste pour leur rendre leur « taille » d’origine. [ Ils ont tendance à se contracter à l’effort].
  • EN DEHORS DES SÉANCES : C’est là que je m’étire le plus ! Je consacre 2 fois 30 minutes (minimum) par semaine aux étirements.

Quelques conseils en vrac : 

  • Les étirements doivent être faits avec douceur, ne pas les faire par à-coups.
  • La mise en tension du muscle doit se faire de manière lente, progressive et continue.
  • Ne pas forcer ! Si vous avez une sensation de tension, ne pas chercher à aller plus loin ! L’étirement ne doit en aucun cas être douloureux.
  • Respirer profondément lors de la pratique des étirements.
  • Pratiquer de façon régulière : J’ai vu d’immenses progrès au niveau de ma souplesse depuis que je pratique les étirements mais Rome ne s’est pas fait en un jour. La régularité de la pratique est votre meilleure alliée ! [ Comme pour tout, d’ailleurs]
  • En profiter pour s’octroyer un moment de détente, rien qu’à vous !
  • Ne jamais étirer un muscle blessé ou douloureux (cela peut paraître un conseil stupide mais j’ai fait l’erreur alors je préfère l’écrire quand même !)
  • Bien s’hydrater avant / pendant et après votre séance (régulièrement, par petites gorgées)
  • Personnellement je prends aussi le « Flex » qui permet de donner une meilleure souplesse, d’agir sur le processus inflammatoire et de favoriser la récupération.

Bref les étirements en 3 mots : Douceur, régularité et progressivité !

 

14 commentaires sur "Les étirements : Quand et comment ?"

  1. Très complet ton article , moi qui me remets peu à peu au sport, je garde ton article sous la main pour quelques conseils 🙂 ♥

    1. France Rigal dit :

      Chouette chouette tu me fais plaisir merci 🙂

  2. Elisabeth dit :

    Pourquoi ne jamais étirer un muscle douloureux?

    1. France Rigal dit :

      Alors tout simplement douleur = micro déchirure (au mieux / ou blessure) dans les deux cas tirer dessus ne fait qu’aggraver les choses. Souvent lorsque l’on tire sur un muscle endolori la douleur s’estompe, non pas parce que cela est « guérit » mais parce que cela « endort » ou « désensibilise » les capteurs de la douleur

      1. Elisabeth dit :

        D’accord j’ai compris ce que tu voulais dire. Je ne savais pas tu vois.

        1. France Rigal dit :

          Je te rassure je ne savais pas non plus (on m’avait toujours dit de m’étirer après un effort) jusqu’au jour où je suis allée chez le kiné toute fière de lui annoncer que j’avais couru 20 kilomètres, que j’avais mal aux jambes mais que « pour faire passer » je m’étais étirée après ! [ et là réaction immédiate : surtout pas d’étirements poussés juste après une course longue et si tu as les muscles douloureux ! ] Et du coup je ne l’ai plus fait (ou quelques secondes après la course très rapidement pour me consacrer à de longues séances et cela n’a rien à voir – plus aucune blessure et des progrés fous (comme quoi il faut souvent peu de chose ! )

          1. Elisabeth dit :

            Et Beh je te remercie de cet article et je suis contente que tu m’aies appris ça car je ne le savais pas.. Erreur que je fais depuis des années!!!

  3. Amandine dit :

    Merci pour cet article qui me conforte dans l’idée de poursuivre « ma » méthode très proche de la tienne. J’essaye de faire des séances de YOGA basées sur les étirements de l’ensemble du corps et qui, comme tu le cites, doivent être réalisés lentement avec de profondes respirations.
    C’est un moment qui me permet de me recentrer sur soi même en prenant conscience de chaque partie de mon corps.

    A chacun ses préférences en effet. Celle-ci me convient parfaitement et lie l’utile à l’agréable 🙂

    1. France Rigal dit :

      Alors c’est que c’est la bonne méthode 🙂

  4. Adeline dit :

    Merci pour cet article qui me conforte dans ma routine ! Comme Amandine : je ne fais aucun étirement après mes séances de sport (renforcement musculaire alterné avec un peu de course à pieds) cependant je prends un cours de yoga une fois par semaine. Et depuis que je fais comme ça j’ai moins de douleurs musculaires ! Par contre le seul bémol c’est que le sport raidit un peu mes muscles. J’ai fais l’expérience d’aller au yoga en ayant rien fait comme sport de la semaine et j’étais beaucoup plus souple. Je me demande si je ne vais pas ajouter un cours de yoga dans la semaine afin de mieux travailler ma souplesse, parce qu’en plus j’adore vraiment ça. C’est un moment pour soi, de bien-être et de sérénité durant lequel on ne se mets aucune pression.

    1. France Rigal dit :

      Ah oui carrément la course à pied rend raide ! (enfin pour ma part je l’étais dejà avant mais oui clairement !) du coup il est important de « compenser » par des assouplissements, du yoga. En plus cela diminue grandement le risque de blessure 🙂

  5. Allain Ophélie dit :

    Coucou France,
    Je lis tes articles un peu en vrac chaque jour et aujourd’hui je suis tombée sur celui-ci!
    j’ai terminé mes études de kiné il y a 3 ans et mon mémoire portait sur « la pratique des étirements chez le coureur amateur »…. Et quel soulagement quand j’ai eu fini de lire ton article!!! Vraiment, tout y est, et très bien expliqué en plus 🙂
    Je suis ravie de voir que la pratique des étirements change enfin et ce grâce à des personnes comme toi!
    à samedi matin

    1. France Rigal dit :

      Ah trop chouette je suis ravie merci Ophelie ! Et à samedi 🙂

  6. Nathanaelle PALAYER dit :

    je relis cet article et je vois mes erreurs aussi…OUPS…
    Par contre je ne sais pas comment programmer/réaliser des séances d’étirements. As tu des conseils ? J’ai vu que sur GYMDIRECT il y avait des séances de streching. Sont elles bien adaptées ? Ou puis je trouver des exercices bien adaptés ?
    Merci pour tes précieux conseils.

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