Alimentation et course à pied - Quoi manger et quand ? - Comment j'ai changé de vie

Alimentation et course à pied – Quoi manger et quand ?

Cela fait un moment que vous me demandez cet article : Alimentation et course à pied ( quoi manger et quand ? ).

Je profite donc de ces quelques jours plus sereins durant lesquels je couve (encore !) mon petit bout pour vous rédiger cet article, en essayant d’être la plus exhaustive possible.

Pour cela j’ai axé l’article autour de 6 points. ( Bien sur il faut garder en tête qu’il s’agit ici de ma routine, de ma façon de faire et de conseils « génériques », chaque personne possède un rythme, un métabolisme, des objectifs différents, à adapter / personnaliser donc )

Personnellement j’ai pu véritablement noter une corrélation entre progrès et performance en course à pied et alimentation. Je pense que c’est vraiment important :

Si vous avez des objectifs sportifs, il va falloir passer inévitablement par l’assiette. 

L’ALIMENTATION DU QUOTIDIEN : 

Pour un sportif comme pour n’importe qui, pour moi le secret c’est la variété [ Je vous parle de ma routine dans cet article ].

La répartition des apports doit se faire en moyenne autour de cette répartition 15% de protéines / 30 % de lipides et 55% de glucides [ les 3/4 de glucides complexes / IG bas. J’aborde le sucre et les index glycémiques dans cet article ]. Mais bien sûr elle est très variable en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs, etc.

Pour rappel, j’ai déjà traité l’alimentation et le sport pendant la grossesse dans cet article et dans celui là !

COURIR A JEUN ?

Comme vous le savez je fais mes séances de sport le matin

Personnellement je ne cours jamais à jeun [ et je ne le conseille pas sauf pour un effort à intensité modérée – pas de fractionné donc – et pour une durée courte n’excédant pas 30 minutes. Dans ce cas pourquoi par mais TOUJOURS en veillant à amener avec vous une barre de céréales et quelques fruits secs en cas de fringale ou petit malaise – en plus d’une bouteille d’eau, bien sur ].

En général, un repas doit se terminer minimum trois heures avant le début de l’effort. En effet il est physiologiquement impossible de digérer en réalisant simultanément un effort physique comme la course à pied.

Les conséquences sont alors les suivantes : troubles digestifs, baisse du rendement musculaire et de la performance, difficultés et anomalies cardio respiratoires.

Mais vous allez me dire : Comment faire si je m’entraîne le matin ? 

  • Personnellement (encore une fois ceci est une expérience personnelle) : Je mange toujours avant un petit quelque chose. Mes basiques : Une banane et des oléagineux ou une petite tartine de pain sans gluten maison avec de l’avocat par exemple. L’idée étant de ne pas partir le ventre vide mais de ne pas sursolliciter mon organisme pour commencer la digestion. Idem je pars toujours avec une petite collation (au cas où) et de quoi m’hydrater.
  • Je complète généralement mon petit déjeuner en rentrant (mais après généralement une grosse heure de repos de mon organisme qui ne se résout pas à absorber quoique ce soit juste après l’effort).

Et si vous vous entraînez le soir en rentrant du travail ? 

  • Il est rarissime que j’arrive à courir le soir (je termine rarement mes journées avant 21h et je dois avouer qu’à cette heure là, je rends les armes !). Mais si vous courrez aux alentours de 1830/19h je vous conseille d’opter pour une collation un peu consistante (n’oubliez pas des glucides !) autour de 15h30/16h [ au choix sucrée ou salée c’est comme vous préférez ]. Et d’alléger un peu votre repas du soir. Par contre : ne pas oublier de vous hydrater, c’est primordial.

QUE MANGER AVANT UNE COURSE OFFICIELLE ? (course longue)

Là encore les conseils et pratiques divergent. Mais vous trouverez ci dessous mes petits trucs et astuces.

Pour moi avant une course il est important : 

  • D’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme
  • Eviter les troubles digestifs
  • Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
  • Préserver l’organisme et l’aider à récupérer
  • Maintenir une excellente hydratation.

Pour cela : 

  • Personnellement lorsque j’ai une période intense de course à pied où je sollicite beaucoup mon organisme j’utilise le produit « Flex » qui me permet une meilleure récupération et d’éviter les courbatures notamment.
  • Important aussi d’augmenter 3 à 5 jours avant la course votre apport en glucides. Veillez à en manger à tous les repas + en collation. Attention cependant à ne pas changer du jour au lendemain de façon trop brutale vos habitudes alimentaires, cela risquerait de contrarier votre organisme (qui va vous le faire inévitablement payer !)
  • 2 jours avant la course, revenir à une alimentation classiques en terme d’apport glucidique.
  • Veiller à manger minimum 3 heures avant la course : Idéal c’est de privilégier les glucides et de ne pas consommer de protéines.
  • Attention à ne pas consommer de sucre rapides au petit déjeuner, vous risquez l’hypoglycémie quelques minutes seulement après le départ.
  • Apporter à votre corps un apport en eau régulier mais en petite quantité dans les 2 heures précédent la course [ ne pas boire 1 L d’eau d’un coup donc ! ]

QUE MANGER PENDANT LA COURSE ? (longue)

Pendant la course il est primordial de veiller à une bonne hydratation, à compenser les pertes en vitamines et minéraux (transpiration) et à maintenir une glycémie stable.

Pour cela :

  • Personnellement j’opte souvent pour de l’eau et des apports dits « solides ». Pour cela je bois régulièrement (quelques gorgées tous les kilomètres) – éviter de boire trop d’un coup ou trop froid et je consomme des fruits secs idem régulièrement (toutes les 30 minutes en moyenne).
  • Vous pouvez aussi opter pour des gels mais attention il est important que ce soit des gels que vous ayez déjà utilisé, certains peuvent provoquer chez certaines personnes des réactions digestives … Désagréables. Si vous n’êtes pas sûr de la marque qui sponsorise votre course ou que vous ne connaissez pas les produits présents aux différents ravitaillements je vous conseille de partir avec vos propres barres / gels, cela évite de potentiels nombreux désagréments [ il serait bête de vous arrêter à cause d’une gastro persistante non ?  ]

 

QUE MANGER POUR RÉCUPÉRER APRES UNE COURSE ? (longue)

Au risque de vous décevoir, après la course il faut aussi veiller à avoir une alimentation correcte (et adaptée) pour favoriser une récupération optimale, reconstituer l’équilibre en eau, en vitamines et minéraux et reconstruire vos muscles qui ont été sollicités.

Pour cela :

  • Boire des boissons légèrement sucrées et salées
  • Boire régulièrement et par petites quantités de l’eau « classique »
  • Continuer le flex (la cure se fait sur 1 mois 4 gélules par jour à distance des repas)
  • Manger des glucides lors du repas suivant la course et le lendemain (plus en quantité que ce que vous avez l’habitude de consommer habituellement) mais éviter les protéines le repas juste après la course (cela va encrasser l’organisme et vous empêcher de bien évacuer les déchets liés à la course).
  • A J+2 vous pouvez reprendre votre alimentation classique !

 

ET L’HYDRATATION DANS TOUT CA ? 

C’est bête on parle souvent d’alimentation mais – trop – rarement d’hydratation lorsque l’on aborde la performance sportive, alors qu’elle est absolument essentielle. Une déshydratation même minime va diviser par deux vos performances (c’est pour dire !).

Alors quelques conseils en vrac :

  • Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous ressentez la sensation de soif, votre organisme est déjà déshydraté, en d’autres termes il est déjà « trop tard » (entendons nous bien, il n’est jamais trop tard pour bien faire mais votre organisme est déjà déshydraté à ce moment là et vos performances en deçà de vos capacités optimales)
  • Boire régulièrement [ que ce soit dans une journée « classique » ou lors d’une course il est important de boire régulièrement et par petites gorgées ].
  • Adapter votre hydratation : Bien sur adapter votre hydratation à la température extérieure et à votre activité physique. Là encore buvez plus mais toujours régulièrement et par petites quantités.
  • Ne pas boire trop chaud ou trop froid. Même si l’été il est très tentant de boire une eau glacée pour se désaltérer, il est en fait bien meilleur d’opter pour une eau entre 12 et 15 degrés.
  • S’habituer à boire : Globalement il est important de ne RIEN tester le jour d’une course officielle. Ni de nouvelles chaussures ni de nouvelles chaussettes, ni une nouvelle barre énergétiques, et donc pas non plus de vous hydrater au cours de la course. Pendant vos entraînements, veillez à avoir toujours sur vous de l’eau (même pour des courses courtes, oui oui) et habituez votre organisme à boire régulièrement. Pour certaines personnes c’est très naturel, pour d’autres beaucoup moins, dans ce cas ne pas hésiter à avoir toujours sur votre bureau (ou sous vos yeux) une grande bouteille de 2 L et fixez vous comme objectif de l’avoir terminée à la fin de la journée.

 

En espérant que cet article vous ai éclairé sur certaines choses …

A très vite pour de nouvelles aventures !

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