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Course à pied : optimiser sa récupération

Aujourd’hui je reviens avec un article sport et particulièrement course à pied avec des trucs et astuces pour optimiser sa récupération.

Comme vous le savez (ou peut être pas), j’ai plusieurs échéances sportives à la rentrée (et puis un peu plus tard), il faut donc que j’arrive à concilier entrainement régulier et récupération optimale afin d’être au mieux physiquement sans prendre le risque de me blesser (c’est l’équation des prochains mois).

Donc voici mes principales astuces pour vous aider à optimiser votre récupération :

  • Le première chose qui peut paraître évidente mais qui est vraiment essentielle, c’est l’alimentation. Veillez à avoir une alimentation adaptée à votre pratique sportive et à respecter les besoins de votre corps. Veillez à manger dans les deux heures suivant une séance de sport. C’est le laps de temps durant lequel l’organisme va absorber de façon optimale les nutriments apportés par l’alimentation. Les protéines vont vous permettre de favoriser votre récupération musculaire (vous pouvez penser protéines animales mais aussi végétales, je vous en parlais dans cet article). Veillez aussi à avoir un apport important en glucides avec des céréales complexes. Si vous êtes sujet(te) aux tendinites, vous trouverez dans cet article publié précédemment, quelques règles alimentaires de base qui peuvent réellement vous aider.

 

  • Ensuite, primordiale aussi (surtout en ce moment) : une bonne hydratation. Notre corps est constitué à 60% d’eau, il est primordial de reconstituer ses ressources. En effet, l’eau a plusieurs fonctions dans l’organisme. La première est la thermorégulation. La sudation va permettre au corps de réguler sa température afin de maintenir un niveau de fonctionnement optimal, cependant il est donc absolument indispensable de reconstituer votre « capital ». L’eau permet aussi une bonne élimination des déchets de l’organisme et le transport des molécules énergétiques.

 

 

  • Personnellement lors de mes courses j’utilise des manchons de compression (vous en trouverez dans tous les magasins spécialisés en course à pied ou sur le net, les miens viennent de ce site ) ainsi que des chaussettes de compression en dehors des sorties pour la récupération (ce n’est pas très sexy, je vous l’accorde, , mais c’est diablement efficace).

Les manchons de compressions permettent d’améliorer le retour veineux et d’éviter les congestions musculaires. Personnellement j’ai noté une nette amélioration de mon confort musculaire notamment pendant mes sorties longues (vous le savez, c’est mon dada !)

Le chaussettes de compression sont sur le même principe mais s’utilisent en dehors des sorties pour favoriser la récupération.

 

  • Personnellement j’utilise le  » Flex  » lors de mes périodes d’entrainement intensives. C’est un produit naturel qui utilise une synergie de plantes fortement dosées en principes actifs pour agir rapidement et durablement sur les processus inflammatoires, sur les douleurs articulaires et musculaires. Lors de périodes d’entrainement intenses il permet de réduire les courbatures et les risques de blessures.

 

  • Le sommeil, vraiment important. Encore une fois cela peut paraître « bateau » mais c’est primordial. Ecoutez votre corps et sachez dire stop.

 

  • La progressivité : Si vous n’avez pas couru depuis des mois il est inutile (et dangereux) de vouloir reprendre directement avec un semi marathon. La clef des progrès et de la pérennité de vos capacités physiques c’est la progressivité.

 

  • Le froid : vous connaissez surement la cryothérapie, cette pratique qui consiste à se plonger dans un bain rempli de glaçons ou dans une machine spécifique afin d’améliorer . Bien sur si vous n’avez pas ce type de machine sous la main, une douche et de l’eau – très – froide feront l’affaire !

 

Et vous, quelles sont vos astuces pour améliorer votre récupération ?

 

 

 

 

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9 commentaires sur "Course à pied : optimiser sa récupération"

  1. Sandy dit :

    Il y a 3 ans je devenais marathonienne ( après avoir débuté la CAP en 2010 ) les jours qui ont suivi ont été difficiles ( courbatures +++ , fatigue ….) car c’était du grand n’importe quoi au niveau alimentaire ect ….. Ben oui , je me disais : je cours alors je peux manger ce que je veux !!! Depuis , je me suis documentée , j’ai lu et beaucoup appris , notamment grâce à votre blog ( merci !) : mon alimentation , mes habitudes ont énormément évolué.
    Je consomme plus de légumineuses et moins de viande , beaucoup moins de sucre ! je bois beaucoup avant et après mes seances .
    Concernant mes habitudes de récupération : arnica en homéopathie , massage Weleda/ gaultherie , jet d’eau froide sur les jambes après la douche .
    Merci France de m’avoir permis de trouver le chemin d’une gourmandise saine pour le corps et l’esprit !

    1. France Tronel dit :

      merci beaucoup sandy 🙂 oui j’en parlais justement avec mon mari il y a qqs jours on a tendance à penser que qqun qui fait du sport peut manger « n’importe quoi » , en fait c’est l’inverse, plus on fait du sport, plus il faut manger « clean » 🙂

  2. Marielle dit :

    Merci,pour ces petits conseils! Je vais essayer les manchons de co tentions et les chaussettes car j’ai ds problème de circulation du sang.Parcontre je suis très embêtée par les crampes nuits et jours,des conseils?

    1. France Tronel dit :

      Alors ma grand mère mettait du savon de marseille dans le bas du lit et badigeonnait les draps .. a priori ça marchait ! sinon les crampes sont souvent dues à un manque de magnesium, beaucoup boire, je crois qu’à un moment je prenais du Cuprum metallicum en homéopathie aussi mais dans tous les cas je pense qu’il faut en parler à votre médecin 🙂

      1. Marielle dit :

        Merci, à tenter dans le savon de Marseille!Pour le médecin bilan déjà fait tout va bien!

  3. NARDI dit :

    Bonjour France,
    Quel sport me conseilleriez-vous sachant que j’ai de l’arthrose avancé dans un des genoux ? La marche rapide ? La course à pied me fait un peu peur du coup.. Pour le moment je fais chaque matin 20/25 min de gym au sol à la maison. Je reprends le sport en douceur. J’ai 42 ans et 15 kg à éliminer .. Merci pour votre réponse.

    1. France Tronel dit :

      Comme ça je vous conseillerais de vous faire accompagner par un professionnel de santé :).

  4. Diane dit :

    Merci pour cet article très intéressant. Je me penche sérieusement sur l’idée de manchons de compression mais là je découvre les chaussettes de recup ! Que conseilles tu ?
    Je n’ai pas trop de douleurs lors de sorties longues mais c’est surtout après ! Je souffre vraiment de mauvaise circulation sanguine l’été surtout en étant debout toute la journée (orteils en mode knacki, réveillée dans la nuit)…

    1. France Tronel dit :

      ça n’a rien à voir, les manchons se portent pendant la course, les chaussettes de récupération comme leur nom l’indique en récupération donc en dehors des courses 🙂

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