Les blessures du coureur - Comment j'ai changé de vie

Les blessures du coureur

Aujourd’hui j’aborde un sujet pas (du tout) cool : les blessures. En particulier les blessures du coureur, parce que je ne peux pas vous cacher que la course à pied est mon sport de prédilection !

Quels sont les principaux risques pour le coureur ?

LES TALONS D’ACHILLE / LES PIEDS

  • La tendinite du tendon d’Achille (situé à l’arrière du pied, au-dessus du talon). Elle se caractérise pas une raideur / douleur le matin au réveil et au début de l’effort. Le principal risque : la chronicité !
  • L’aponévrose plantaire : C’est une inflammation que l’on situe sous le pied. Elle est tout simplement due à des micro-traumatismes répétés (et oui le bitume, ça cogne !). La douleur se ressent au niveau du talon / plante du pied. Comme une sensation de déchirure.

LES JAMBES

  • La périostite est très récurrente. Douleur localisée sur le devant du tibia. Généralement la douleur est diffuse (sur plusieurs centimètres), elle se déclare pendant la course et est souvent soulagée avec du repos.

Et les plus touchés ….

LES GENOUX! Qui créent bien des problèmes à de (trop) nombreux coureurs.

  • Le TFL ou « syndrôme de l’essui glace ». Le fascia lata est une « bande » fibreuse qui va du bassin jusqu’à la face externe du tibia. La douleur est provoquée par le pliage répétitif du genou lors de la course à pied. La bandelette vient alors frotter de manière répétitive et s’enflamme. La douleur peut alors être localisée sur le côté externe du genou ou remonter ensuite jusque dans la hanche.
  • Le syndrome rotulien. Les douleurs sont variables mais se manifestent souvent par une douleur aiguë au niveau de la rotule, des craquements, une sensation de fragilité, d’instabilité.

 

Comment on évite les blessures ?

 

  • La première chose et la plus importante pour moi c’est l’équipement. Quand je parle équipement ce sont surtout les chaussures ! Il est important d’avoir une chaussure adaptée à votre pied, votre poids, votre foulée, la surface sur laquelle vous courrez, la fréquence et la durée des courses. Bref choisir une paire de chaussures de running c’est tout un art c’est pour cela que je vous conseille vivement d’aller dans un magasin spécialisé qui aura les moyens d’analyser votre foulée et vous permettra de trouver chaussure à votre pied !

Si vous avez des blessures et douleurs récurrentes il est possible qu’il faille légèrement corriger votre foulée / placement. Dans ce cas podologues et semelles seront vos meilleurs alliés !

  • Les étirements : J’avais rédigé un article par ici qui devrait vous éclairer
  • L’hydratation : Primordiale avant la course / pendant (une hydratation par petites gorgées régulières) et après.
  • L’alimentation : Et oui encore ! Pour les tendinites notamment il faut avoir une alimentation « clean ». Pas trop sucrée, trop salée. Limiter la viande rouge, le café, le thé et l’alcool, certains légumes (asperges / choux de Bruxelles / tomates / oignon / cresson / artichaut), certains fruits (rhubarbe, abricot, prune), le fromage, la charcuterie.

Personnellement je consomme aussi quotidiennement des compléments alimentaires 100% naturels, c’est peut être une coïncidence, mais depuis plus de 2 ans aucune blessure à signaler et ce malgré 70 km / semaine. Mais bien sur en complément d’une alimentation très « clean » comme décrite ci dessus !

  • La progressivité de l’entrainement : ne pas vouloir faire trop c’est essentiel. On ne devient pas marathonien en quelques semaines, zen donc, qui veut aller loin ménage sa monture.
  • Ne pas être mono activité : le « secret » c’est de varier. J’ai commencé par la course à pied et les blessures (justement) m’ont obligée à varier. Vélo, natation, yoga, pilate, stretching, renforcement musculaire. Diversifier c’est vraiment l’une des clefs !
  • Etre à l’écoute de son corps : Très souvent on continue à courir alors que l’on ressent une gêne / douleur. Dans ce cas je vous conseille de vous arrêter le plus rapidement possible. Il est préférable de s’écouter et de s’arrêter pour se reposer quelques jours si le corps le réclame plutôt que d’être plusieurs mois au repos forcé !

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