Post partum et reprise du sport - Comment j'ai changé de vie

Post partum et reprise du sport

Vous êtes très nombreux (ses) sur les réseaux sociaux à m’avoir sollicitée à ce sujet : post partum et reprise de l’activité sportive (soit la reprise du sport après une grossesse).

Tout d’abord, comme je l’ai fait dans mes articles « grossesse » (que vous trouverez par ici), je vais vous parler de généralités et de mon expérience, ensuite mon seul conseil est de continuer à faire confiance et à écouter les personnes qui ont encadré votre grossesse (gynécologue, médecin, sage femme).

La reprise de l’activité sportive …

Quand ? : LA grande question. Pour ce qui est du moment de la reprise de l’activité sportive cela va dépendre de beaucoup de choses notamment de votre type d’accouchement, de votre état de forme, de l’état de votre périnée, de votre activité sportive avant et pendant la grossesse … Mais une chose est certaine et valable pour tout le monde : pas avant 6 semaines post partum.

6 à 7 semaines c’est le laps de temps pour avoir votre rendez vous post natal (il faut attendre minimum 6 semaines pour que tout rentre, à peu près dans l’ordre, cela ne sert à rien de se précipiter et de vouloir le faire 15 jours après votre accouchement donc, c’est le délai normal).

Pendant ce rendez vous (il se fait avec un gynécologue ou une sage femme), vous allez faire le point sur votre état (psychologique et physique) et notamment votre périnée, votre sangle abdominale, vos cicatrices… Pour ensuite amorcer éventuellement les différentes rééducations (périnée puis éventuellement abdominale).

Le périnée qu’est ce que c’est ? : c’est un muscle qui sert à soutenir le vagin, la vessie et le rectum. Il a besoin d’être tonique pour éviter une descente d’organes et des fuites (c’est pas très glamour, je sais mais c’est le risque…)

Avant le cap des 6 semaines, une seule activité possible : la marche (plus ou moins rapide, généralement les premières semaines après un accouchement entre douleurs physiques et nuits blanches, il ne faut pas s’attendre à marcher à 8km/h :D). Si votre sage femme est qualifiée et peut vous encadrer vous pouvez opter pour du yoga post natal (ce qui a été mon cas). Personnellement je ne vous conseillerais pas de suivre des chaines Youtube pour ce type d’activité qui est quand même très spécifique, je pense qu’il est vraiment préférable d’être bien encadré (en plus si vous faites ça en groupe cela vous permettra de rencontrer de jeunes mamans, d’échanger, c’est toujours chouette !)

Après les 6 semaines... Pour le coup c’est très variable. Certaines femmes n’auront pas besoin de rééducation du périnée, d’autres pourront reprendre leurs activités en continuant à le travailler d’autres enfin devront faire une rééducation beaucoup plus longue (généralement la prescription moyenne est d’une dizaine de séances, ensuite les sages femmes voient les progrès et modulent). Généralement les séances se font sur 2 fois par semaine, compter un gros mois et demi donc si vous êtes assidue ! Pour ce qui est de bébé vous pouvez généralement le prendre avec vous pour vous rendre à vos séances (vous le faire confirmer quand même). Je le répète : vraiment important de suivre les indications des professionnels de santé puisque les ennuis peuvent survenir à moyen et long terme…

Dans tous les cas les maîtres mots sont patience et progressivité …

Si vous n’avez jamais fait beaucoup de sport n’essayez pas de vouloir trop en faire trop rapidement, c’est la meilleure façon de vous dégoûter, si vous avez pris beaucoup de poids pendant la grossesse optez pour des activités douces dans un premier temps et qui ne sollicitent pas trop les articulations (piscine, vélo, aquagym, tout cela avec l’accord de votre sage femme, bien sûr).

Note : Même si vous avez accouché par césarienne il est nécessaire de faire contrôler votre périnée et de faire une rééducation, le périnée est sollicité pendant l’accouchement mais aussi tout au long de la grossesse. Généralement le temps pour reprendre une activité sportive est un peu rallongé lors d’un accouchement par césarienne (4/5 mois en moyenne contre 2/3 mois après un accouchement voie basse, mais encore une fois il n’y a que des cas particuliers en ce qui concerne la grossesse)

Vous allez me dire : Quid de la natation ? On pourrait penser que la natation est un sport que l’on peut reprendre rapidement puisqu’il est sans impact. C’est faux, le risque d’infection est important, il faut donc attendre aussi le rendez vous post natal pour voir si le col est refermé et les cicatrices ok (idem pour prendre un bain d’ailleurs).

Après la rééducation vous avez donc souvent le feu vert pour reprendre le sport « comme avant ». Même si, personnellement j’ai adapté ma routine sportive (notamment au niveau du renforcement musculaire) pour ne pas fatiguer inutilement mon périnée. Exit les crunch donc bienvenu au gainage dynamique et au travail en douceur (et en profondeur !)

Personnellement je vous recommande aussi avant toute reprise sportive de faire le point avec un ostéopathe. L’accouchement est violent pour le corps, faire le point (et tout remettre en place) est bien souvent nécessaire, personnellement j’ai fait 3 séances à 4 semaines post partum, 6 et 8 semaines.

Autre conseil : faites le point sur vos tenues, personnellement j’ai racheté des brassières par exemple dans ma nouvelle taille ainsi que des chaussures pour veiller à avoir un bon amorti.

Et concrètement, on fait comment ? Oui parce que si, comme moi vous n’avez pas vu le jour pendant 3/4 semaines après l’accouchement, reprendre une activité sportive doit vous paraître être une douce utopie… Quelques conseils en vrac … Le premier qui semble évident (mais quand même) : ne reprenez une activité que si vous le sentez. Si vous êtes épuisée, à bout de nerf, que vous n’avez pas du tout dormi depuis un mois… la priorité c’est de vous reposer, le reste viendra après, en temps voulu ! Ensuite personnellement j’ai recommencé à marcher avec ma puce dans la poussette, elle adore ça, cela lui permet de dormir (oui les premières semaines elle ne dormait qu’en mouvement, dans la poussette), et moi de me bouger un peu tout en sortant de l’environnement clos de la maison (qui personnellement me tape très vite sur le système !). Concrètement aujourd’hui je fais du running poussette, je pars – très – tôt le matin avant qu’elle ne se réveille, ou je la confie à son papa [ si vous allaitez je vous conseille de penser tire lait mais pas avant 6/8 semaines, le temps que la lactation soit bien installée, la mise en place est souvent chaotique, c’est normal, encore une fois à discuter avec votre médecin ]. Vous pouvez aussi profiter de la sieste de votre petit bout pour vous y mettre à la maison ( en espérant pour vous que votre nouveau né soit un plus gros dormeur la journée que ma Camille sinon votre séance va vite être interrompue ! )

Enfin, n’oubliez pas : La grossesse et l’accouchement (ainsi qu’un – presque – nouveau né) et l’allaitement sollicitent beaucoup l’organisme, primordial de vous écouter, de ne pas vouloir trop en faire, de faire attention à vous, bref, de prendre soin de vous autant que de ce petit bout qui vient de naître ! L’important comme dans toutes reprises c’est la progressivité.

[ j’espère que cet article vous aura éclairé, j’attends les disponibilités de ma sage femme pour vous filmer quelques exercices, en attendant, les travaux du Docteur De Gasquet spnt une vraie mine d’or ]

 

Photo pixabay

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *